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Cómo ejercitarse para tener senos y glúteos firmes
2 partes:Ejercitarte para conseguir glúteos más firmesEjercitarte para lograr senos más firmes
Los senos y los glúteos son dos de los recursos femeninos más atractivos, ¡conque es importante hacer que se vean lo mejor posible! Si te preguntas cómo puedes tonificar tus glúteos y levantar tus senos con algunos ejercicios sencillos, ¡entonces no busques más! Solo lee el paso 1 a continuación para empezar a hacerlo.
Parte 1 de 2: Ejercitarte para lograr glúteos más firmes
Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 11
Haz sentadillas. Las sentadillas son el ejercicio número uno si quieres lograr glúteos y muslos más firmes. Si quieres hacer sentadillas correctamente:
Párate con los pies colocados a la altura de los hombros y estira los brazos hacia adelante.
Baja tus glúteos cara abajo, tal y como si fueras a sentarte en una silla. Pone tus muslos en paralelo con el piso, mas no permitas que tus rodillas se extiendan alén de la punta de tus pies.
Mantén tu espalda recta y tu cabeza hacia arriba conforme haces este ejercicio e intenta repartir tu peso equitativamente entre ambos pies.
Regresa de forma lenta a la posición inicial y luego continúa con el ejercicio por 8 o 10 reiteraciones.
Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 22
Realiza estocadas. Las estocadas son otro ejercicio excelente para lograr que tu glúteo mayor esté en forma. Si deseas efectuar este ejercicio correctamente:
Párate erguida, entonces da un enorme paso cara adelante con tu pierna derecha. Dobla las dos rodillas hasta que formen un ángulo recto. No permitas que tu rodilla derecha se extienda alén de la punta de tus pies ni dejes que la izquierda toque el piso.
Mientras haces este ejercicio mantén tu espalda recta y tu cabeza hacia arriba. También mantén contraídos los músculos de tu estómago para ejercitar tus abdominales.
Retrocede lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio pero esta vez dando un paso cara adelante con la pierna izquierda. Prosigue hasta que hayas completado 10 repeticiones con cada pierna.[1]
Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 33
Realiza alzamiento de piernas. Este ejercicio se efectúa mientras que estás acostada de lado. Resulta ser efectivo por el hecho de que te permite trabajar tus glúteos y espalda baja simultáneamente. Si deseas efectuarlo correctamente:
Recuéstate sobre tu lado derecho, apoyando la cabeza sobre el codo del mismo lado. Dobla tu rodilla derecha cara adelante hasta el momento en que forme un ángulo recto, pero mantén tu pierna izquierda recta y alineada con tu espalda.
Mientras sostienes tu pie en paralelo con el suelo, levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas sin desplazar las caderas. Puedes utilizar tu mano izquierda para respaldar tu cadera y evitar que se incline hacia atrás.
Aprieta los músculos de los glúteos conforme elevas la pierna y también procura sostener tus abdominales firmes. Baja de nuevo la pierna con lentitud a la situación inicial, luego repite de 8 a 10 veces más antes de cambiar a la otra pierna.
Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step cuarenta y cuatro
Realiza patadas de glúteo. Ejercicios específicos para fortalecer las piernas en casa Las patadas de glúteo con una pierna te dejan trabajar tus glúteos y al unísono te asisten a robustecer tu espalda baja. Para realizar este ejercicio correctamente:
Apóyate en las 4 extremidades, con las manos alineadas bajo tus hombros y las rodillas enajenadas bajo las caderas.
Manteniendo tu rodilla en un ángulo de noventa grados, levanta tu pierna derecha lo más alto posible tras ti. Contrae los músculos de tus glúteos conforme levantas la pierna.
Mantén tu cuello alineado con tu columna vertebral a medida que realizas el ejercicio y no procures levantar la cabeza. Asimismo, evita arquear la columna mientras que levantas la pierna.
Baja de nuevo la pierna derecha a la posición inicial y realiza de ocho a diez reiteraciones. Entonces haz lo mismo con la pierna izquierda.
Si deseas realizar un ejercicio más intensivo, procura mantener tu pierna recta conforme la levantas en lugar de plegar la rodilla.
Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step cincuenta y cinco
Realiza ejercicios de puente. ¡Estos ejercicios son muy simples de hacer y brindan geniales resultados! ¡Ninguna rutina de tonificación de glúteos estaría completa sin este ejercicio! Para realizarlo:
Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y con los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Tus talones prácticamente deben tocar tus nalgas y tus palmas han de estar apoyadas en el suelo.
Levanta las caderas del suelo mientras aprietas los músculos del glúteo fuertemente y contraes el estómago. Eleva las caderas hasta el momento en que tu cuerpo forme una línea recta y diagonal desde tus rodillas hasta los hombros.
Mete un poco la barbilla mientras que levantas las caderas y recuerda que la elevación debe venir de los músculos de tus glúteos, no de los músculos isquiotibiales. Baja lentamente los glúteos cara el suelo y luego continúa por ocho a 10 reiteraciones.
Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 66
Realiza step-ups laterales. Este es otro ejercicio fácil pero efectivo para tonificar tus glúteos. Para realizarlo, precisarás un banco para aeróbics y un juego de mancuernas de dos kg (cinco libras) (si bien son opcionales).
Párate a la derecha del banco para aerobics y sostén una mancuerna en cada mano (si las empleas) en frente de tus muslos.
Con tu pie derecho, da un paso al costado sobre el banco y mantén tu pierna izquierda recta en el aire.
Cuenta hasta tres mientras sostienes esta situación apretando los músculos de tus glúteos todo el tiempo.
Da un paso atrás para retornar a la posición inicial y repite el ejercicio de diez a 15 veces más ya antes de cambiar a la otra pierna.[2]
Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step setenta y siete
Realiza ejercicios de peso muerto. Estos son unos ejercicios geniales para el cuerpo entero, mas son particularmente buenos para tonificar los glúteos y los músculos isquiotibiales. Necesitarás un juego de mancuernas para efectuar este ejercicio. Unas de dos kg (cinco libras) van a bastar, mas unas de 4,5 a 7 kg (diez – 15 libras) te ofrecerán un ejercicio más intenso. Para efectuar estos ejercicios:
Coloca las mancuernas en el piso frente a ti y párate erguida con los pies separados a la altura de la cadera.
Ahora, dobla un poco las piernas en dirección hacia el piso (como se describe previamente), manteniendo la cabeza y el pecho cara arriba.
Sostén las dos mancuernas al tiempo sujetándolas por encima. Cerciórate de que tus brazos estén absolutamente rectos y de que tu espalda no esté arqueada.
Levántate de manera lenta hasta quedar nuevamente de pie enderezando las piernas y contrayendo los músculos de los glúteos. Mueve tus hombros cara atrás y tus caderas cara adelante.
Con cuidado, vuelve a bajar las mancuernas cara el piso y luego párate. Repite este ejercicio de diez a 15 veces más.[3]
Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 88
Realiza pilates o yoga. ¡Tomar una clase de pilates o de yoga es una excelente idea si lo que quieres es tonificar tus glúteos, así como el resto de tu cuerpo!
El yoga y el pilates te permiten cincelar, moldear y fortalecer tus glúteos junto con la parte inferior de tu cuerpo usando solamente tu propio peso anatómico.
Además de tonificar tus glúteos, estos géneros de ejercicio alargan los músculos a través de estiramientos repetitivos, los cuales asisten a evitar la apariencia “voluminosa” que les disgusta a algunas mujeres.[4]
Averigua si hay una escuela de yoga o pilates cerca de donde vives o bien investiga las clases que brinda tu gimnasio. En general, los gimnasios ofrecen clases de estiramiento que incorporan aspectos del yoga y del pilates.
Para obtener mejores desenlaces, trata de tomar de 2 a 5 clases por semana.
Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 99
Realiza ciertos ejercicios aeróbicos para tonificar los glúteos. Conseguir unos glúteos firmes y tonificados no se trata solamente de estiramientos y ejercicios con pesas. ¡También puedes añadir un tanto de trabajo de glúteos en tu plan de cardio regular!
Caminar, trotar o bien correr cuesta arriba te brindarán el mejor ejercicio para tus glúteos y muslos, conque ve al exterior y efectúa un poco de senderismo. Si no eres amante de las actividades al aire libre, utiliza las máquinas del gimnasio o ajusta la caminadora a una pendiente más pronunciada de lo normal.
Otras máquinas que puedes emplear son la elíptica y la bicicleta estática, ya que te proporcionan un excelente ejercicio cardiovascular y al mismo tiempo te ayudan a reafirmar y tonificar tus glúteos y piernas.
Solo recuerda, efectuar ejercicios de alta resistencia durante periodos cortos de tiempo desarrolla los músculos al tiempo que hacer ejercicios de baja resistencia a lo largo de periodos más prolongados los extiende y tonifica.