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C&oacute;mo ejercitarse para tener senos y gl&uacute;teos firmes

2 partes:Ejercitarte para conseguir gl&uacute;teos m&aacute;s firmesEjercitarte para lograr senos m&aacute;s firmes

Los senos y los gl&uacute;teos son dos de los recursos femeninos m&aacute;s atractivos, &iexcl;conque es importante hacer que se vean lo mejor posible! Si te preguntas c&oacute;mo puedes tonificar tus gl&uacute;teos y levantar tus senos con algunos ejercicios sencillos, &iexcl;entonces no busques m&aacute;s! Solo lee el paso 1 a continuaci&oacute;n para empezar a hacerlo.

Parte 1 de 2: Ejercitarte para lograr gl&uacute;teos m&aacute;s firmes

Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 11

Haz sentadillas. Las sentadillas son el ejercicio n&uacute;mero uno si quieres lograr gl&uacute;teos y muslos m&aacute;s firmes. Si quieres hacer sentadillas correctamente:

P&aacute;rate con los pies colocados a la altura de los hombros y estira los brazos hacia adelante.

Baja tus gl&uacute;teos cara abajo, tal y como si fueras a sentarte en una silla. Pone tus muslos en paralelo con el piso, mas no permitas que tus rodillas se extiendan al&eacute;n de la punta de tus pies.

Mant&eacute;n tu espalda recta y tu cabeza hacia arriba conforme haces este ejercicio e intenta repartir tu peso equitativamente entre ambos pies.

Regresa de forma lenta a la posici&oacute;n inicial y luego contin&uacute;a con el ejercicio por 8 o 10 reiteraciones.

Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 22

Realiza estocadas. Las estocadas son otro ejercicio excelente para lograr que tu gl&uacute;teo mayor est&eacute; en forma. Si deseas efectuar este ejercicio correctamente:

P&aacute;rate erguida, entonces da un enorme paso cara adelante con tu pierna derecha. Dobla las dos rodillas hasta que formen un &aacute;ngulo recto. No permitas que tu rodilla derecha se extienda al&eacute;n de la punta de tus pies ni dejes que la izquierda toque el piso.

Mientras haces este ejercicio mant&eacute;n tu espalda recta y tu cabeza hacia arriba. Tambi&eacute;n mant&eacute;n contra&iacute;dos los m&uacute;sculos de tu est&oacute;mago para ejercitar tus abdominales.

Retrocede lentamente a la posici&oacute;n inicial y repite el ejercicio pero esta vez dando un paso cara adelante con la pierna izquierda. Prosigue hasta que hayas completado 10 repeticiones con cada pierna.[1]

Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 33

Realiza alzamiento de piernas. Este ejercicio se efect&uacute;a mientras que est&aacute;s acostada de lado. Resulta ser efectivo por el hecho de que te permite trabajar tus gl&uacute;teos y espalda baja simult&aacute;neamente. Si deseas efectuarlo correctamente:

Recu&eacute;state sobre tu lado derecho, apoyando la cabeza sobre el codo del mismo lado. Dobla tu rodilla derecha cara adelante hasta el momento en que forme un &aacute;ngulo recto, pero mant&eacute;n tu pierna izquierda recta y alineada con tu espalda.

Mientras sostienes tu pie en paralelo con el suelo, levanta la pierna izquierda lo m&aacute;s alto que puedas sin desplazar las caderas. Puedes utilizar tu mano izquierda para respaldar tu cadera y evitar que se incline hacia atr&aacute;s.

Aprieta los m&uacute;sculos de los gl&uacute;teos conforme elevas la pierna y tambi&eacute;n procura sostener tus abdominales firmes. Baja de nuevo la pierna con lentitud a la situaci&oacute;n inicial, luego repite de 8 a 10 veces m&aacute;s antes de cambiar a la otra pierna.

Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step cuarenta y cuatro

Realiza patadas de gl&uacute;teo. Ejercicios espec&iacute;ficos para fortalecer las piernas en casa Las patadas de gl&uacute;teo con una pierna te dejan trabajar tus gl&uacute;teos y al un&iacute;sono te asisten a robustecer tu espalda baja. Para realizar este ejercicio correctamente:

Ap&oacute;yate en las 4 extremidades, con las manos alineadas bajo tus hombros y las rodillas enajenadas bajo las caderas.

Manteniendo tu rodilla en un &aacute;ngulo de noventa grados, levanta tu pierna derecha lo m&aacute;s alto posible tras ti. Contrae los m&uacute;sculos de tus gl&uacute;teos conforme levantas la pierna.

Mant&eacute;n tu cuello alineado con tu columna vertebral a medida que realizas el ejercicio y no procures levantar la cabeza. Asimismo, evita arquear la columna mientras que levantas la pierna.

Baja de nuevo la pierna derecha a la posici&oacute;n inicial y realiza de ocho a diez reiteraciones. Entonces haz lo mismo con la pierna izquierda.

Si deseas realizar un ejercicio m&aacute;s intensivo, procura mantener tu pierna recta conforme la levantas en lugar de plegar la rodilla.

Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step cincuenta y cinco

Realiza ejercicios de puente. &iexcl;Estos ejercicios son muy simples de hacer y brindan geniales resultados! &iexcl;Ninguna rutina de tonificaci&oacute;n de gl&uacute;teos estar&iacute;a completa sin este ejercicio! Para realizarlo:

Recu&eacute;state sobre tu espalda con las rodillas dobladas y con los pies aproximadamente a la altura de los hombros. Tus talones pr&aacute;cticamente deben tocar tus nalgas y tus palmas han de estar apoyadas en el suelo.

Levanta las caderas del suelo mientras aprietas los m&uacute;sculos del gl&uacute;teo fuertemente y contraes el est&oacute;mago. Eleva las caderas hasta el momento en que tu cuerpo forme una l&iacute;nea recta y diagonal desde tus rodillas hasta los hombros.

Mete un poco la barbilla mientras que levantas las caderas y recuerda que la elevaci&oacute;n debe venir de los m&uacute;sculos de tus gl&uacute;teos, no de los m&uacute;sculos isquiotibiales. Baja lentamente los gl&uacute;teos cara el suelo y luego contin&uacute;a por ocho a 10 reiteraciones.

Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 66

Realiza step-ups laterales. Este es otro ejercicio f&aacute;cil pero efectivo para tonificar tus gl&uacute;teos. Para realizarlo, precisar&aacute;s un banco para aer&oacute;bics y un juego de mancuernas de dos kg (cinco libras) (si bien son opcionales).

P&aacute;rate a la derecha del banco para aerobics y sost&eacute;n una mancuerna en cada mano (si las empleas) en frente de tus muslos.

Con tu pie derecho, da un paso al costado sobre el banco y mant&eacute;n tu pierna izquierda recta en el aire.

Cuenta hasta tres mientras sostienes esta situaci&oacute;n apretando los m&uacute;sculos de tus gl&uacute;teos todo el tiempo.

Da un paso atr&aacute;s para retornar a la posici&oacute;n inicial y repite el ejercicio de diez a 15 veces m&aacute;s ya antes de cambiar a la otra pierna.[2]

Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step setenta y siete

Realiza ejercicios de peso muerto. Estos son unos ejercicios geniales para el cuerpo entero, mas son particularmente buenos para tonificar los gl&uacute;teos y los m&uacute;sculos isquiotibiales. Necesitar&aacute;s un juego de mancuernas para efectuar este ejercicio. Unas de dos kg (cinco libras) van a bastar, mas unas de 4,5 a 7 kg (diez – 15 libras) te ofrecer&aacute;n un ejercicio m&aacute;s intenso. Para efectuar estos ejercicios:

Coloca las mancuernas en el piso frente a ti y p&aacute;rate erguida con los pies separados a la altura de la cadera.

Ahora, dobla un poco las piernas en direcci&oacute;n hacia el piso (como se describe previamente), manteniendo la cabeza y el pecho cara arriba.

Sost&eacute;n las dos mancuernas al tiempo sujet&aacute;ndolas por encima. Cerci&oacute;rate de que tus brazos est&eacute;n absolutamente rectos y de que tu espalda no est&eacute; arqueada.

Lev&aacute;ntate de manera lenta hasta quedar nuevamente de pie enderezando las piernas y contrayendo los m&uacute;sculos de los gl&uacute;teos. Mueve tus hombros cara atr&aacute;s y tus caderas cara adelante.

Con cuidado, vuelve a bajar las mancuernas cara el piso y luego p&aacute;rate. Repite este ejercicio de diez a 15 veces m&aacute;s.[3]

Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 88

Realiza pilates o yoga. &iexcl;Tomar una clase de pilates o de yoga es una excelente idea si lo que quieres es tonificar tus gl&uacute;teos, as&iacute; como el resto de tu cuerpo!

El yoga y el pilates te permiten cincelar, moldear y fortalecer tus gl&uacute;teos junto con la parte inferior de tu cuerpo usando solamente tu propio peso anat&oacute;mico.

Adem&aacute;s de tonificar tus gl&uacute;teos, estos g&eacute;neros de ejercicio alargan los m&uacute;sculos a trav&eacute;s de estiramientos repetitivos, los cuales asisten a evitar la apariencia “voluminosa” que les disgusta a algunas mujeres.[4]

Averigua si hay una escuela de yoga o pilates cerca de donde vives o bien investiga las clases que brinda tu gimnasio. En general, los gimnasios ofrecen clases de estiramiento que incorporan aspectos del yoga y del pilates.

Para obtener mejores desenlaces, trata de tomar de 2 a 5 clases por semana.

Imagen titulada Exercise for Firmer Boobs and Butts Step 99

Realiza ciertos ejercicios aer&oacute;bicos para tonificar los gl&uacute;teos. Conseguir unos gl&uacute;teos firmes y tonificados no se trata solamente de estiramientos y ejercicios con pesas. &iexcl;Tambi&eacute;n puedes a&ntilde;adir un tanto de trabajo de gl&uacute;teos en tu plan de cardio regular!

Caminar, trotar o bien correr cuesta arriba te brindar&aacute;n el mejor ejercicio para tus gl&uacute;teos y muslos, conque ve al exterior y efect&uacute;a un poco de senderismo. Si no eres amante de las actividades al aire libre, utiliza las m&aacute;quinas del gimnasio o ajusta la caminadora a una pendiente m&aacute;s pronunciada de lo normal.

Otras m&aacute;quinas que puedes emplear son la el&iacute;ptica y la bicicleta est&aacute;tica, ya que te proporcionan un excelente ejercicio cardiovascular y al mismo tiempo te ayudan a reafirmar y tonificar tus gl&uacute;teos y piernas.

Solo recuerda, efectuar ejercicios de alta resistencia durante periodos cortos de tiempo desarrolla los m&uacute;sculos al tiempo que hacer ejercicios de baja resistencia a lo largo de periodos m&aacute;s prolongados los extiende y tonifica.